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驴友户外不易疲倦的徒步方法

　也许有人认为行走在山野中，跟平常走路一样没有什么区别。的确是没有区别。但是当您全副武装地走上3～4小时后，距离目的地还有一两个山头时，区别可就大了。腿部肌肉向您抗议，疲劳使您无精打采，由于困倦而产生的渴睡现象不停地诱惑您，使您觉得路程越来越漫长了。 那么，是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢？答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法，灵活运用，战无不胜。  

　　龟步  

　　在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。  

　　吹气  

　　跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。  

　　如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。  

　　利用肌肉  

　　要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。  

　　休息补充  

　　还有在路上要合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会叫您苦不堪言。

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关于休息，论坛中有帖子曾提到。
１、尽量不要停下来休息。宁可放慢速度、放慢步伐大小，也不要停下来。
２、如果必需要停下来的话，不要直接坐在地上、尤其是石头上。
　　因为身体的热量很快会由传导的方式消耗掉。而基于这一点，不尽量不要卸包，而背靠包于树杆上，是不错的方法。

专业的方法

正确的方法虽然好，但是需要良好的身体素质和强劲的下身肌肉来支持。
介绍几个方法。从准备到行动。
1   经常做负重深蹲。男士要达到100公斤，女士达到50公斤。还要进行箭步蹲和硬拉的练习。具体方法咨询健身教练。
2   一定要有一个好一些的背包。一分价钱一分货。好的背包会给你一个非常舒服的整体重心。（如何在背包里放东西也非常讲究，以后讨论）
3  要学会大腿和臀部肌肉交替用力。这一点非常重要。带团过程中许多菜鸟向我抱怨大腿和小腿酸痛难受，对于我自己来说，高海拔的攀登过后，只是屁股会感到有些酸痛而已。推荐左右摇晃登山步，要点是两腿尽量左右分开，膝关节尽量不要弯曲。对于有台阶的山路特别有效。就是样子难看。
4  在休息的时候一定要对于腿部肌肉进行放松。除了按摩以外，拉韧带是最好的方法。参照动感单车结束时的放松方法。容易拉伤及抽筋的部位：小腿，膝关节，大腿腹股沟，大腿外侧。前两个部位是菜鸟容易受伤的地方，后两个部位高手们也请注意。我曾经差一点拉伤腹股沟。

1   经常做负重深蹲。男士要达到100公斤，女士达到50公斤。:#$em004*
这也太猛了吧。。。我才49KG，就要背100KG的东西？那还不如死去好了:#$em024*

回复 5楼 的帖子

循序渐进。我的负重深蹲练到100公斤用了将近1年，体重增加了6公斤。你49公斤的话深蹲就从20公斤练起。我最初最多只能冲40公斤的。一年以后你会更加强壮，体重会明显增加。只是增加的是肌肉。我们健身房1.65M的人厉害的可以冲刺130公斤。具体方法参阅（如何成为一名准专业的登山选手帖)   有条件的话每天补充一些乳清蛋白粉。

不错.